Czym jest błonnik? Oto jego wszystkie właściwości

Większość ludzi wie, że spożywanie błonnika jest ważne, ale dlaczego? Błonnik to zbiorcze określenie wielu węglowodanów, które nie są trawione wcale lub tylko częściowo. Odgrywa on ważną rolę dla Twojego zdrowia.

Powody, dla których błonnik jest zdrowy 

Błonnik nie trawi się w organizmie, tylko opuszcza go wraz ze stolcem. Składnik ten odpowiedzialny jest za pochłanianie wilgoci nagromadzonej w jelitach. Osoby, które mają problemy z wypróżnianiem, powinny upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość błonnika.

Ma on także korzystny wpływ na poziom złego cholesterolu we krwi. Natomiast przy dobrym poziomie cholesterolu, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest mniejsze.

Co więcej, włókna błonnika zapewniają dłuższe uczucie sytości – nie dostarczają kalorii, ale wypełniają żołądek. Jest to szczególnie ważne, jeśli zależy Ci na utracie wagi.

Błonnik spowalnia także transport pokarmu przez jelita, powodując wolniejszy wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co może mieć pozytywny wpływ na profilaktykę w cukrzycy typu 2, aczkolwiek nie zostało to jeszcze udowodnione naukowo. 

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Rozpuszczalny błonnik jest rozkładany przez bakterie w okrężnicy. Służą one wtedy jako pokarm dla „dobrych” bakterii w jelitach, ale także jako pokarm dla samych komórek jelit. Błonnik ma także niebagatelny wpływ na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ te bakterie i komórki jelitowe (nabłonkowe) wspierają układ odpornościowy i powodują, że patogeny mają mniejsze szanse na przetrwanie.

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy nie jest rozkładany przez bakterie. Jego włókna pozostają nienaruszone i mogą wchłaniać wilgoć. W ten sposób zwiększają objętość stolca i zachowują jego elastyczność, przyczyniając się do dobrego wypróżnienia. Ponieważ błonnik znajduje się w różnych produktach, możesz łatwo uzupełniać go, spożywając dobre posiłki.

W jakich produktach znajduje się błonnik?

• wszystkie rodzaje owoców i warzyw,
• wszystkie produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, krakersy, suchary),
• ziemniaki, makaron razowy, ryż brązowy,
• rośliny strączkowe,
• orzechy i nasiona,
• płatki śniadaniowe.

Dorosła osoba potrzebuje około 30-40 gramów błonnika dziennie, w zależności od jej wzrostu, wagi i płci. Możesz założyć, że przyjęta za normę dawka to około 14,2 gramów na 1000 kalorii.

Najważniejsze wnioski z badań dotyczących błonnika

• u osób spożywających duże ilości błonnika występuje  mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób układu krążenia, udaru, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy w porównaniu z osobami, które jedzą go bardzo mało,
• ludzie, którzy spożywają dużo błonnika, mają mniejszą wagę i lepsze ciśnienie krwi oraz całkowity cholesterol niż ludzie spożywający mało błonnika,
• naukowcy są zgodni, że najlepsze efekty zdrowotne daje spożywanie od 25 do 29 gramów błonnika dziennie. 

Jak jeść więcej błonnika?

Dostosowując dietę i dokonując odpowiednich wyborów w kwestii spożywanych pokarmów, w prosty sposób możesz zwiększyć ilość dostarczanego błonnika. Oto jak to osiągnąć:

• zastąp biały chleb, biały makaron i ryż odmianami pełnoziarnistymi, ponieważ

to głównie błonnik z produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko chorób. Pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron razowy i ryż brązowy zawierają znacznie więcej błonnika niż ich białe wersje,

• jedz co najmniej 250 gramów warzyw dziennie,
• zwiększ dzienną porcję warzyw i rozłóż ich spożywanie w ciągu dnia. Pomyśl o paskach papryki lub plasterkach ogórka na chlebie, pomidorach lub marchewce, sałatce na lunch, 
• jedz 200 gramów owoców dziennie,
• nie zawsze jesteś w stanie zjeść tyle owoców, ile chcesz? Wybierz regularne pory spożywania owoców i dodawaj je do posiłków, które już spożywasz. Na przykład dodaj owoce do jogurtu rano lub podczas obiadu. Miej też pod ręką owoce takie jak plasterki banana, truskawki lub jabłka,
• wybieraj rośliny strączkowe,
• fasola szparagowa, fasola, soczewica, ciecierzyca, biała fasola i czarna fasola powinny być często spożywanie w diecie wysokobłonnikowej. Są bogate w błonnik i są dobrym substytutem mięsa, 
• codziennie jedz garść orzechów – taki nawyk jest dobry dla zdrowia, pod warunkiem, że nie masz alergii na orzechy. Zawierają błonnik i zdrowe tłuszcze. Dodaj je do sałatki, posyp makaron lub gulasz.